効果的な取り入れ方

スーパーフードの
効果的な取り入れ方

スーパーフードの健康・美容効果を
上げるためには、定期的に食べ続ける
ことが大事になってきます。
とはいえ・・具体的には何を、

どのぐらい食べればいいのか・・
わからない人が多いでしょう。
数あるスーパーフードの中から毎日
無理なく続けられそうな食品を

取り上げ、日々の献立に効果的に
取り入れる方法をここでは
紹介していこうと思います。

一日３杯以上の味噌汁を飲むと、
高血圧・がん予防にも効果的です。
一般的には塩分の摂り過ぎは血圧を
上昇させますが、味噌に含まれる

大豆タンパク質・褐色色素の
メラノイジンは逆に血圧の上昇を
抑える働きがあります。つまり、
同じ塩分量でも味噌で摂取した場合

高血圧に結び付きづらいので
安心して利用する事ができます。
また、味噌汁の具の定番である
わかめ・ほうれん草にはカリウムが

豊富に含まれ、それが塩分を体外に
排出するので具だくさんの味噌汁に
すればスーパーフードが数種類も
同時に摂取出来る事もメリットです。

スーパーの調味料コーナーなどで
身近に目にする塩麹は、
整腸作用・免疫力を高める効果
デトックス作用などがあります。

塩麹の塩分は、小さじ１杯で１ｇ
ありますが、食材の旨味を引き出し
コクを出せるので、減塩でも美味しく
調理でき重宝します。

日本人の推奨塩分摂取量は７ｇ以下
なので、塩麹の摂取量もその
範囲内に抑えましょう。ただし、
加熱をすると酵素が死んでしまう為

料理の仕上げにかけたり、浅漬け
として野菜に揉み込むなどであれば、
効果を損なわずに摂取できるので
加熱調理をせずに摂取しましょう。

血の巡りを良くし、体温を上げ、

冷え性予防や、免疫も高めます。
また、脂肪や糖の代謝を促すので
ダイエットにも効果的です。

おろし生姜なら、小さじ１杯、
スライスしたものなら６枚を毎日
取り入れると効果が実感できます。
スーパーフードのトマトや豆腐に

乗せたり、味噌炒めのアクセントに
加えたり、はちみつに混ぜておいて
ホットミルクや紅茶に加えたり、
どんな取り入れ方も可能な食材です。

季節の野菜を利用する

腸の働きを促進して便秘を改善
高血圧・動脈硬化を防ぐ
働きがあります。また、肌・髪を
美しく保つためにも効果的です。

サラダなどで沢山食べる場合は
週２．３回、味噌汁に入れる程度の
量なら毎日でも利用したい
スーパーフードの一つです。

疲労回復・風邪予防・美白

アンチエイジング・ダイエット
などの、幅広い効能を持つ
スーパーフードがトマトです。

特に夕食時に食べると効果的で、
夜に摂取したリコピンが寝ている間に
肌のコンディションを整え、昼間の
紫外線に耐える状態にしてくれます。

また、リコピンは脂肪を燃焼し、
代謝をアップさせるので、夜遅くに
食事を取る人は積極的に取り入れると
脂肪の蓄積を抑えられます。

リコピンの摂取量は、一日１５mg以上
トマトで換算するとLサイズ２個。
なかなか難しいという人は
トマトジュースやトマトソースで
取り入れるといいでしょう。

食物繊維が豊富なサツマイモは
便秘を改善し、柑橘類に匹敵

する量のビタミンCが、シミ、

そばかす・風邪を予防します。

ご飯やパンに比較して,同じ量

でもカロリーは高いので一日
一本（２００~３００g）以下に
とどめておきましょう。

ビタミン・ミネラルを豊富に含み
緑黄色野菜の中でもとりわけ
栄養価の高いスーパーフードです。
カロテンやビタミンCは、

小鉢一杯（約１００g）で成人男性の
一日の必要量を補えるほどです。
日本人が一日に必要な野菜の量は
３００gでそのうち１００gを

緑黄色野菜から取ることが一番
望ましいので、ほうれん草なら
一日小鉢一杯で十分補えます。

このように身近な野菜の中にも
スーパーフードに認定されている
物が沢山あります。
特に旬の野菜は栄養価が高く、

新鮮でとても美味しいので、
積極的に利用し、より効果的に
スーパーフードを生活に
取り入れていきましょう☆☆