納豆の効果と摂取量の目安

朝の和食の定番である納豆は、
ナットーキナーゼを始めとする
有効成分の宝庫です。原料となる
大豆も様々な栄養素を含む、

スーパーフードですが、納豆には
更に発酵過程で出来る特有の
機能を持った物質が含まれます。

①大豆を納豆菌によって、
発酵させた食品です。

②禅寺の納所で作られ始めた事から
納豆と呼ばれるようになりました。

③１１世紀には、日本各地で納豆
作りが始められるようになりました。

・免疫力の向上・代謝量の増加・

納豆１パックには、牛肉とほぼ同量の
タンパク質（約８ｇ）が含まれます。
納豆のタンパク質は発酵によって

消化吸収しやすくなっており、その質
においても、動物性タンパク質に匹敵
します。タンパク質は筋肉や、体内で
様々な働きを持つ酵素の元になる為、

免疫力を上げ、代謝を活発にします。
すなわち、病気にかかりづらく、
太りづらい身体を作ります。

・コレステロール値の低下・
アンチエイジング効果・

納豆１パックには、トマト１/２個分の
ビタミンE（約０．５ｇ）が含まれて
います。ビタミンEは若返りのビタミン

とも称され、老廃物の排出を促し、
しわ、しみ、たるみ、くすみなどの
肌トラブルや、老化を抑制します。

・皮膚や髪を健やかに保つ・

皮膚や髪の再生を促し、健やかに保つ
効果があるビタミンB２は、納豆
１パックに０．２５ｍｇ含まれています。

これは同じ重量の豚肉の２倍の量です。
ビタミンB2は、粘膜を丈夫にする
働きもあり、口内炎なども改善します。

・骨粗しょう症予防・ストレス暖和・

骨を丈夫にし、リラックス効果のある
カルシウムは、納豆１パックに４５ｍｇ
含まれています。植物性食品由来の
カルシウムは、牛乳のカルシウムより
吸収率が悪いという欠点があります。

しかし、納豆にはカルシウムの吸収を
良くするマグネシウムも入っています。
ですから、骨粗しょう症予防や、
ストレスの暖和にもとても効果的です。

・効果的な食べる時間帯・

朝食に納豆を食べる人が多いですが、
血栓症や骨粗しょう症の予防効果を
最大限発揮させるためには、夕食時の
摂取が理想です。血栓のトラブルは、
就寝中に発生しやすくなっています。

一方、血液をサラサラにする成分である
ナットウキナーゼが体内で働くのは、
食後４～８時間経ってからです。
就寝の２～３時間前に納豆を食べれば、

就寝後にナットウキナーゼが活発化
するので、夜間に血栓が出来る事を
防ぎます。また、納豆にはカルシウムが
沢山含まれています。カルシウムは
就寝中に骨が修復、代謝する為の

材料になります。従って、夕食に、
納豆などのカルシウムが多い食品を
摂る事により、骨が丈夫になるのです。
他にもカルシウムには、精神安定作用が
ある為、安眠、熟睡効果も得られます。

・摂取量の目安・

毎日１パック（約５０ｇ）食べると、
健康や美容に効果があります。
しかし、一日に３パック以上食べると、
大豆イソフラボンの摂取上限を超えて
しまうので、注意が必要です。

納豆１パックには３６．８ｍｇの、
大豆イソフラボンが含まれます。
大豆イソフラボンを一日７０～７５ｍｇ
以上摂取すると、ホルモンバランスを
崩す恐れがあり危険です。

ホルモンバランスが崩れると、
女性では、生理不順や子宮内膜増殖症
などを引き起こしやすくするので
注意が必要です。血液をサラサラにする
ナットウキナーゼは７０度以上の加熱

により壊れてしまいます。ですから、
納豆の利用は、ご飯や麺類にかけて
そのまま食べるか、和え物に利用
する程度にとどめておきましよう。

・室温に戻してから食べる・

冷蔵庫から出して、２０～３０分程、
室温に戻してから食べると効果が
アップします。納豆菌が増える為です。

納豆菌の増加に伴い、骨を丈夫にする
ビタミンKも増加します。ビタミンKは
油に溶けて吸収率が良くなる、

脂溶性ビタミンです。納豆と一緒に
炒め物やサラダなど油を使った料理と
食べると、更に効果が上がります。

スーパーフードの恐るべし健康と美容効果